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肱二头肌训练:你不知道的秘密

2016-05-24 责任编辑 : 小编     

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  关于二头肌,到底有什么秘密?而这些秘密又要如何运用在训练上?

  在下面这段会讲解许多没用的解剖学与肌动学的知识,有些不一定能够运用在训练上,但或许对于你来说会有其他的启发

  一、二头肌的解剖学

  俗称的二头肌,全名是肱二头肌(biceps brachii),它的结构不简单,事实上它有两个头(head),你可以看上面的Marc Fitt,他的二头肌的确隐约分成两股

  解剖示意如下图,外侧的是长头(有标绿色),内侧的是短头,而这两个头除了长度不同之外,近端附着点也不同,因此功能上有一些差异。

  长头的近端肌腱绕过肱骨头附着于肩胛骨的盂上结节(supraglenoid tubercle),

  短头的近端则是连于肩胛骨的喙突(coracoid process),

  两个头的远端都附着于桡骨粗隆(radial tuberosity)以及围绕前臂的二头肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

  肌肉从哪里连到哪里有点太琐碎了,我们只要知道 借由这些差异,试着孤立训练长头与短头是可行的,

  练肌肉嘛!由孤立肌肉达到最佳的肌肥大,这是很重要的。

  二、二头肌的功能

  二头肌最为人知的功能就是手肘的屈曲(elbow flexion),如下图示意

  另外一个也是很重要,但却很少人知道的功能 ── 前臂的旋上(supination),如下图所示,旋上,简单来说就是让手掌朝上

  除了1.手肘的屈曲 2.前臂的旋上,接下来这三个功能又更少人知道了,(虽然这不是它的主要功能)

  由于二头肌的起始点跨越了肩关节,二头肌还可以进行肩关节的动作,包括:3.屈曲(flexion)、4.外展(abduction)、5.水平内收(horizotal adduction)

  ↑肩部屈曲(flexion,长头短头都有参与)

  ↑肩部外展(abduction,长头)

  ↑肩部水平内收(horizontal adduction,短头)

  其中肩关节屈曲是长、短头都可以做的事,外展则是专属于长头(跟长头的走向有关),水平内收则是专属于短头(跟短头的起点、终点有关)

  另外肌电图(EMG,Electromyography)显示,长头在肘部屈曲初期(手打直时)有比较大的活性,然后随着肌肉收缩变短,而活性下降。而短头则是在后期(快要弯到顶点时)活性较强。

  长头强                                  短头强

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