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 三、这些功能如何运用在训练 1. 二头肌训练动作的小原则： 首先，由于二头肌的主要功能为肘部的屈曲与前臂的旋上，所以锤式弯举(hammer curl)对于二头肌的训练效果就不如一般的二头肌弯举(biceps curl)了，因为锤式弯举并没有包含旋上的部分， 但也不是说锤式弯举就没有意义，锤式的优点在于它能够把更多压力留给肱肌(brachialis)与肱桡肌(brachioradialis)。 所以练二头肌时最好优先选择二头肌弯举，另外你在做哑铃二头肌弯举时，不用一开始就维持旋上，最好能由前臂的中立位置(neutral position)渐渐转为旋上，让你的二头肌舒张──收缩幅度增大 2. 如何侧重在长头？ 由于二头肌长头在收缩初期有比较大的活性，也就是手臂还没弯上来时，所以过程中把重量尽量放到底部就变得很重要，底下这个动作──斜躺弯举(incline biceps curl)，可以增加长头的徵招
因为把手臂放在身体后面，可以拉长长头，让长头在弯举时能有更多的空间(ROM, range of motion)处在高活性状态下。 另外滑式弯举(drag curl)也是一种选择  滑式弯举要点为杠铃沿着身体上升，借由上升过程中，让二头肌长头在肩膀的部分被拉长，从而增加长头的最大活性时间。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”）
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