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初、中级连续三天的健身增肌计划

2014-01-08 责任编辑 : 小编     

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   健身吧提示:这是一套连练3天休息一天的健身增肌计划,适合初级进阶中级健身参考学习。

  以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

第一天:胸肌、肱三头肌

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

 第一天胸肌、肱三头肌训练计划
动作  组数  次数 
平板杠铃卧推  4-6  8-12 
上斜杠铃卧推  4-6  8-12 
平板哑铃卧推  4-6  8-12 
上斜哑铃卧推  4-6  8-12 
 平板哑铃夹胸(小重量) 4-6  30(重量超过60公斤 )
 休息十分钟
平板杠铃窄握推举  4-6 8-12 
反握拉力臂屈伸  4-6  8-12 
俯身臂屈伸 4-6 8-12

第二天:背肌,二头肌

  首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下,拉背几下

第二天:背肌,二头肌训练计划
动作 组数  次数 
引体向上 4-6  力竭 
坐姿划船  4-6  8-12 
站姿划船  4-6  8-12  
硬拉  4-6  8-12  
俯身飞鸟  4-6  8-12  
休息十分钟 
2头杠铃弯举  4-6  8-12  
2头哑铃弯举  4-6 8-12  
集中弯举  4-6 8-12  

第三天:三角肌,腿

  首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

 第三天:三角肌,腿训练计划
动作  组数  次数 
站姿杠铃上举  4-6  8-12 
坐姿哑铃上举  4-6  8-12 
哑铃前平举  4-6  8-12 
哑铃侧平举  4-6  8-12 

  休息20分钟

  更多初、中级健身计划://www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html

  更多健身增肌计划专辑:

 健身增肌计划专辑
 初、中级连续三天的健身增肌计划 //www.jianshen8.com/jihua/biao/5419.html
 减脂增肌计划指导 //www.jianshen8.com/jihua/biao/5626.html  
 健身房减脂增肌周计划 //www.jianshen8.com/jihua/biao/5416.html 
 八条原则轻松制定增肌健身计划 //www.jianshen8.com/jihua/biao/5688.html  

  以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

  每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正动作。

  注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

  注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。

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