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健身房减脂增肌周计划

2013-12-14 责任编辑 : 小编

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　　健身吧提示：此健身计划适合减脂增肌，在健身房一周锻炼五次。

周一胸肱三：

周一胸部肱三头肌训练计划
动作	组数	次数/组
平板卧推	6	12
上斜(史密斯)卧推	4	12
哑铃卧推	4	12
哑铃飞鸟	4	15
哑铃颈后臂屈伸	4	12
龙门架下压	4	12

周二腰背腹：

周二腰背腹训练计划
动作	组数	次数/组
硬拉	6	8
引体向上	4	力竭
T杠划船	4	12
杠铃划船	4	12
哑铃划船	4	15
卷腹	4	15
举腿	4	15

周三肩腹：

周三肩腹训练计划
动作	组数	次数/组
杠铃平板卧推	4	12
史密斯推肩(推肩器)	4	8
哑铃侧平举	6	力竭
俯身哑铃飞鸟	6	力竭
下拉卷腹	4	15
平板支撑	4	2分钟以上

周五胸腹：

周五胸腹训练计划
动作	组数	次数/组
平板卧推	6	12
下斜哑铃卧推	4	12
哑铃卧推	4	12
龙门架夹胸	4	12
卷腹	4	15
两头起	4	15

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