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热身(5分钟) 10个俯卧撑 10个徒手深蹲 10秒平板撑地 做完这3项暖身后，再进行45-60秒的全身伸展。如此反覆5分钟。
1 轮胎捶打(15分钟) 一手握住铁锤底边、一手握在前端，左右手需要因应捶打的起始位置不同进行交换。捶打时，不是靠蛮力就可行，需要从核心而来的力量，传递至全身一起运动，因此轮胎捶打也是很好的核心训练。 以训练60秒、休息30秒的方式进行，60秒里可以安排成双手中间敲打15秒、单手各敲打15秒、最后再左右手轮流敲打。当然，若是觉得休息时间不够，也能调成训练、休息1：1。
2 农夫走路(15分钟) 除了训练前臂、握力，农夫走路也能透过快速走动，来加强核心力量及心肺适能。可以使用哑铃、壶铃、杠片，如果有六角架或是农夫走路专用的器材则是最好。 一般建议，行走距离最好要有15步之远，来回大致上是30秒。这边不要硬要走完15分钟，以前臂的力量为基准。没力可提早休息，进入第三部分。
3 翻轮胎 双手托在轮胎底部，身体尽量靠近轮胎，利用站起的力量抬起轮胎，接再用下肢前进的速度将轮胎立起，最后再将轮胎推倒。看似简单，却特别讲求全身力量要一次到位，不然恐怕无法抬起轮胎。 进行翻轮胎，你需要的是足够的空间，但不用刻意计算距离。以30秒、休息30秒的方式进行，总共15分钟。
战绳(备用) 如果轮胎重量使你驾驭不住，换成战绳也可行。不管是甩绳前进、后退、左右移动，还是一边甩绳一边做动作，战绳总能提供多样变化，而且一样 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
