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 2.三组暖身 一旦你确立了动作的 5RM 负重，你的杠铃负重动作，就要以此作为训练的基准线。当你做完引体向上之後，开始正式的杠铃负重训练组之前，请你先将杠铃的总重设定为 5RM 的 50% 作为第一组的暖身，做五下。若是你才刚开始接触这种训练，第一组暖身就是空杠，也是可以的。 接着，总重调整为 5RM 的 75% 做第二组暖身，做五下。若是你的训练组负重，还没到自己的体重，这两组暖身已经足够，可以开始训练组。若是你的训练组负重超过自身体重，试着做第三组暖身，选择 5RM 的 85% 负重，做三下。接着，你就可以开始进行正式的训练组。  3.休息时间 动作重复五下的训练组，是力量训练的理想次数。第一组做完五下之後，休息大约一至二分钟，但不要超过。初期进行重量训练时，你的训练负重并不会对身体造成真正疲累的负担，因此，你可以在较短时间内恢复。组间休息时间三分钟或以上的情况，例如我们看到书上列出的训练课表等等，往往是给更有经验，使用负重更重的训练者适用的。因为对身体而言负荷更大，才需要更多时间恢复。 4.挑战成功 休息完毕，使用一样重量做第二组的五下。然後做第二次的休息。休息时间结束，自己评估身体的感受，是否依然感觉有力？如果是，就使用同样重量做第三组，并且试着挑战自己在这组训练能重复几次动作。 初学者进行训练时，第三组可能会感觉负荷额外沈重，这是正常的反应。若是你只能完成七次或以下，下一回进行同样动作的训练时，再使用与这次训练完全同样的负重。若是你在第三组训练能够完成八下，恭喜你！下一回同样动作的训练，你在训练组的重量就可以增加一些；上半身的动作总重增加 2.5 公斤，下半身的动作总重增加 5 公斤。
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