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每周六练健美计划B-适合专业健美人士(2)

2014-01-10 责任编辑 : 小编     

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星期五前臂外侧、腹部、胸部训练计划:

 星期五前臂外侧、腹部、胸部训练计划
训练部位 动作 组数 次数
前臂外侧 杠铃反弯举   12、10、10、12 
哑铃腕屈伸   25、20、20、25 
腹部 肘撑屈膝举腿  25、20、20、25  
负重斜板卷腹  25、20、20、25  
拉力转体腹压缩  25、20、20 
胸部 卧推   8、6、6、8 
蝴蝶夹胸   15、12、15 
上斜哑铃飞鸟  15、12、15  

 

此训练计划需注意:

  第一组采用10RM以上的负荷重量,正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。

  各动作最后1-2组试举允许采用助力次数,也可以采用强迫次数。

  负重训练结束后,一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。

 星期六肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划:

 星期六肱二头肌、前臂内侧 、背部 训练计划
训练部位 动作 组数 次数
肱二头肌 拉力侧平举  3 15、20、15 
弯举   8、6、6、8 
单臂斜托弯举  12、10、12 
前臂内侧  哑铃单手腕弯举  15、20、15 
杠铃腕弯举  15、12、15 
下背  屈膝硬拉  8、6、8 
负重伸背  12、10、10、12 
背部  胸前下拉  10、12、10 
单手哑铃划船 3 15、12、15  
负重引体向上  8、6、6、8  
俯立划船 10、6、6、8  

 

星期日休息一天,下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。

全身不同部位肌肉健身动作图解:

全身不同部位肌肉健身动作图解
前臂肌群健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/shangzhi.html
背部肌群健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/beibu.html
胸肌健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/xiongji.html
腹肌健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/fuji.html
臀部肌肉健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/tunbu.html
腿部肌肉健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/tuibu.html
杠铃健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/gangling.html
哑铃健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/yaling.html
徒手健身动作图解 //www.jianshen8.com/zhuanti/tushou.html
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