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每周六练健美计划B-适合专业健美人士

2014-01-10 责任编辑 : 小编

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每周六练健美计划B-适合专业健美人士训练计划

星期一胸、前臂外侧、腹部训练计划：

星期一前臂外侧、腹部、胸部训练计划
训练部位	动作	组数	次数
前臂外侧	杠铃反弯举	4	12、10、10、12
前臂外侧	哑铃腕屈伸	4	25、20、20、25
腹部	肘撑屈膝举腿	4	25、20、20、25
	负重斜板卷腹	4	25、20、20、25
	拉力转体腹压缩	3	25、20、20
胸部	卧推	4	8、6、6、8
	蝴蝶夹胸	3	15、12、15
	上斜哑铃飞鸟	3	15、12、15

星期二肱二头肌、前臂内侧、背部训练计划：

星期二肱二头肌、前臂内侧、背部训练计划
训练部位	动作	组数	次数
肱二头肌	拉力侧平举	3	15、20、15
	弯举	4	8、6、6、8
	单臂斜托弯举	3	12、10、12
前臂内侧	哑铃单手腕弯举	3	15、20、15
前臂内侧	杠铃腕弯举	3	15、12、15
下背	屈膝硬拉	3	8、6、8
下背	负重伸背	4	12、10、10、12
背部	胸前下拉	3	10、12、10
	单手哑铃划船	3	15、12、15
	负重引体向上	4	8、6、6、8
	俯立划船	4	10、6、6、8

星期三肱三头肌、腹部、肩部训练计划：

星期三肱三头肌、腹部、肩部训练计划
训练部位	动作	组数	次数
肱三头肌	拉力下压臂屈伸	3	15、12、12
	俯立单臂屈伸	4	15、20、20、15
	双杠臂屈伸	3	10、8、10
	头后臂屈伸	3	10、8、10
腹部	坐姿屈膝收腹	3	25、20、20
腹部	下斜仰卧起坐	3	25、20、20
肩部	前平举	4	12、10、10、12
	提肘拉	4	10、8、8、10
	拉力侧平举	3	15、15、15
	颈后推举	4	8、6、8、8

星期四股二头肌、小腿、颈部、股四头肌训练计划：

星期四股二头肌、小腿、颈部、股四头肌训练计划
训练部位	动作	组数	次数
股二头肌	坐姿下压腿弯举	3	15、12、10
小腿	单腿举踵	3	15、20、15
小腿	立式举踵	4	10、12、12、10
颈部	俯仰卧屈伸	3	15、20、15
颈部	自扛颈侧屈	3	15、20、15
股四头肌	肩托斜深蹲	3	8、6、8
	深蹲	4	8、6、6、8
	箭步蹲	3	15、10、10
	腿举	3	12、10、10
	腿屈伸	3	15、15、15

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