扫码添加助教入群

背部训练计划新手 初学者不再烦恼如何练背

2020-11-18 责任编辑 : 小编     

人浏览

   背部是上半身肌肉训练的重点,正是因为这样,所以很多的新手在训练背部的时候都十分的紧张和小心。越紧张可能导致自己的思维有点混乱。他们中的一部分就不太清楚这个背部要怎么练,练背的顺序和次数是多少,那么今天我们就介绍一个新手的背部训练计划,下面我们一起去看看吧!

 

背部训练计划新手
 
  新手练背计划
  1.宽握引体向上 4组10次
 
  2.对握引体向上 4组10次
 
  3.超级组 握背阔肌下拉(如果可以的话,使用中等握距)4组8次 坐姿绳索划船 4组8次
 
  4.坐姿单臂绳索划船 4组8次
 
  5.坐姿绳索划船 4组8次
 
  6.杠铃俯身划船 4组6次
 
  7.环形杠铃硬拉和Pendlay划船4组6次
 
背部训练计划新手
 
  新手练背的技术要领
  1.宽握引体向上:你的目标是做60次超过4组。进入动作节奏,注意做充分的离心收缩,从而获得完整的伸展,在身体向上时背阔肌要完全发力。如果你不能完成一组15次,在架子上绑上一根弹力带连到身体,让身体稍微省力一点,这样你就可以做完所有的训练量。
 
  2.对握引体向上:这个动作可以再增加40次,单单前两个动作就做了100次。所有这些动作将使你的肌肉迸发血液,让你为即将到来的大重量动作做好准备。与宽握上拉一样,在动作的底部充分的拉伸肌肉,这样你就可以练到背阔肌,而不是二头肌。
 
  3.宽握背阔肌下拉:当你做这个动作时,保持胸部向上、向外支撑,并拱起你的下背。把杠铃一直拉到下胸,每一次动作都保持胸腔活跃,二头肌放松。
 
  4.坐姿绳索划船:再一次,把注意力集中在运动的离心部分,保持肌肉伸展,背阔肌发力。这会使得背部肌肉充血,并帮助你在做大重量动作时,获得更深的肌肉收缩。
 
  5.坐姿单臂绳索划船:这个超级组的想法是,在你进行杠铃划船、硬拉和Pendlay划船之前,先使预疲劳。当你做单臂绳索划船的时候,确保你的躯干稍微扭曲,这样你就可以更深地收缩下背部。因为这个单臂划船是为了预疲劳你的肌肉,所以使用相对轻的重量。
 
  6.坐姿绳索划船:单臂动作的重量相对较轻,让你的背部肌肉疲劳。现在,把重量增加一点。这一次,让你的肌肉力竭。
 
  7.俯身杠铃划船:现在你要准备刺激一些深层的肌肉了。当你做划船的时候,尽量保持背部与腿成90度角。让你的肩膀在杠铃向下的时候向前展从而使肩胛骨更好的运动,然后在杠铃向上的时候内收肩胛骨,肩胛骨充分的运动将给你的背阔肌额外的收缩和伸展。
 
  8.环形杠铃硬拉和Pendlay划船:你做这个动作的目标是用爆发力移动大重量的物体。例如每组只做6次,但是每2次动作是被算作一次的,所以你每组要做12次。用环形杠铃举起重量,把它放回地面,然后做Pendlay划船这种双重动作可以算作一种动作。当你做这些动作时,保持胸部向上,保持90度角,然后当你站起来时,通过动作爆发出力量。对于Pendlay划船,继续保持90度角,但是双手更向背划,这样当你背阔肌发力时,你就可以获得很好的收缩。
 
  编辑推荐:

塑形训练计划 打造好身材

很多人都羡慕明星和模特的好身材,其实这些好身材也是后天锻炼出来的。我们可以自己在私底下进行全身塑形训练,这样就能够拥有一副好身材。我们在塑形的时候,如果想要长期坚持最好先做一个计划,那么今天我们就介绍一个 塑形...

852人浏览 2021-01-05

女性健身减脂塑形训练计划 按着做就能拥有

现在的生活和工作节奏都非常的快,因此很多人都没有太多的时间去运动,造成越来越多的女性身上的出现很多亚健康的症状,这些情况严重影响女性健康。想要解决这些问题还是得靠健身运动。那么今天我们就来介绍一个女性健身减脂塑...

667人浏览 2021-01-04

女生哑铃训练计划中的经典动作有哪些

女生如果在锻炼身体的时候,不想自己的身体长出太大的肌肉,而是修饰肌肉线条。我们在做训练的时候就要有意的选择训练的动作,男女生训练的动作不同,那么你知道 女生哑铃训练计划 中的经典动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧...

272人浏览 2021-01-01

在家哑铃训练计划 在家打造完美身材

受到很多的健身房推销人员的影响,大多数人认为在健身房健身才是好的,但其实我们也可以不需要去健身房,自己在家里也可以做到锻炼身体。只需要用到一对哑铃就可以在家训练,今天我们就介绍一个 在家哑铃训练计划 ,让你在家就...

1039人浏览 2020-12-28

哑铃的最佳训练计划 显著增强肌肉力量

很多人都希望自己能够有一副好的身材,想要拥有好的身材那么就要去运动锻炼,最好可以先制定一个训练计划,自己有目的更容易坚持下去。我们在训练用器材锻炼效果会更好,那么今天我们就介绍一个 哑铃的最佳训练计划 ,大家一起...

891人浏览 2020-12-27

小臂训练计划哑铃 让你的小臂提升一个档次

我们在锻炼手臂肌肉的时候,更多的是关注大腿的线条感和维度,却对小臂肌肉的关心不够,这样就导致了一些人的小臂肌肉是缺乏锻炼的。我们需要在平时做一些小臂哑铃训练,那么今天我们就介绍一个 小臂哑铃计划 ,大家一起去看看...

396人浏览 2020-12-25