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那么，我又该如何安排德国壮汉训练法的课表呢？我们参考Bodybuilding.com所列的课表，简单整理给大家。此训练法是以5天为一周期，分别为： 第一日 胸、背 杠铃卧推10*10、组间休息90秒 屈体划船10*10、组间休息90秒 Cable夹胸10*3、组间休息60秒 滑轮下拉（窄）10*3、组间休息60秒 第二日 腿、腹 杠铃深蹲10*10、组间休息90秒 后腿弯举（机械式）10*10、组间休息90秒 坐姿提踵10*3、组间休息60秒 悬吊提腿10*3、组间休息60秒 第三日 休息 第四日 手、肩 窄握卧推10*6、组间休息90秒 杠铃弯举10*6、组间休息90秒 哑铃侧平举6*3、组间休息60秒 俯身侧平举6*3、组间休息60秒 第五日 休息 注1：10*10前一单位为「反覆次数」、后一单位为「组数」。 注2：蓝色标示为主要动作，会做满10*10。绿色为辅助训练，因此组数及反覆次数都没有主要动作来得高。 注3：因为肩、手的肌群相较腿、胸、背小，以能够负荷的考量下，反覆次数与组数也设定较低。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐：
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