人浏览
|
杠铃半蹲
目标锻炼部位：股四头肌 （也涉及股二头肌、臀大肌）
 动作要点：双脚打开与肩部同宽，下蹲直至大腿（尽量）与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向（第二与第三脚趾方向）且不能超过脚尖。
提示:杠铃前蹲与深蹲侧重锻炼的部位不同，能有效锻炼你的躯干肌肉和，锻炼平衡感。适合篮球运动员锻炼防守力量。
 注意事项：
1.动作过程控制杠铃稳定，不要盲目加重，否则容易出现低头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，容易受伤和驼背，而腿部锻炼效果减弱。
2.应同步加强腰背肌群力量，否则会限制腿部肌肉的增强；此外自我保护也很重要，最好有举重腰带，练习时请别人“把腰”和“托杠”保护。
3.站立时膝关节最好保持微屈，目的是让大腿保持持续张力，使更多的肌纤维参与工作，并可减轻膝关节受力，防止膝关节损伤。若因踝关节僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。
4.掌握下蹲的深度：下蹲过深，在负重大的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深刺激股四头肌则应注意选择合适重量。
 5.改变双脚的间距和角度可以给整个动作提供不同程度的刺激
理想组数：每组15次，做3~4组。
|
