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男性提臀运动动作有哪些

2020-03-26 责任编辑 : 小编     

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  拥有健美型的臀部是很多男性的梦想。如果臀部松弛下垂的话,对形象是大大折扣的,尤其经常在办公桌前坐着的人,长期坐着会导致臀部出现扁平现象。那么男性提臀运动动作有哪些呢?一起来看看如何才能拥有健美的臀部吧!
 
仰卧举臀
  1. 仰卧举臀
  仰卧在垫子上,双腿弯曲,双手放于身体两侧,两脚平放于垫子上。脚跟用力,慢慢抬起臀部,再缓慢降低至起始姿态。抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度,可以单脚着地练习。
 
  2. 俯卧抬肩
  俯卧在垫上,双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上,不要猛然用力。
 
  3. 俯卧臂腿抬高
  俯卧在垫子上,双腿伸直,双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点,微微抬头,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
 
  4. 手膝举腿
  跪在垫子上,双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点,再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加,向上时呼气。
 
后踢腿
  5. 后踢腿
  单腿跪在垫子上,另一腿放在后面架子上。吸气后吐气,用臀部的力量将腿向后踢。吸气将腿收回停在胸前,尽量保持腿的角度成九十度,重覆8到15次后换腿,共做三组。
 
  6. 弓箭步
  双腿打开与肩同宽,一条腿向后大跨一步,后腿脚跟抬高。向下蹲,尽量保持前后腿均为九十度,保持膝盖和脚踝成一直线。用力向上站起,但前腿仍保持弯曲,重覆8到15次后换腿,共做三组。
 
  7. 提臀运动
  趴在地上,手臂放在地上,将一条腿抬起,和身体成一直线。吐气并将腿向上微抬,保持九十度,再回到原位。重覆8到15次后换腿,共做三组。
 

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