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腿部肌肉塑形的策略是什么 全方面塑造小腿

2020-12-17 责任编辑 : 小编     

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   腿部肌肉是下半身的一大重点肌肉,腿部肌肉也是需要锻炼的,但是大多数的健身者在锻炼腿部肌肉的时候,往往注重的是增加肌肉的围度,却对整体肌肉的塑形不注重。那么你觉得腿部肌肉塑形的策略是什么呢?下面我们一起去看看吧!

 

腿部肌肉塑形的策略是什么
 
  一、股四头肌
  深蹲
  杠铃置于肩上,双手分握稳住横杠,背部保持挺直,做蹲起动作。臀肌发达者蹲平即可,反之则应蹲至底部站起,以使臀肌与腿部发展相均衡。无论重量多大,都应将注意力集中在股四头肌上。由于腿部肌肉块大,粘滞性较强,故训练次数应较高一些,以每组8~12次为宜。为了提高基础重量,1~3次/组的大负重训练也不可少,这对提高神经系统的强度和刺激激素分泌有益。2组轻负重热身后,做5个正式组,分别为12、10、8、8、8次。
 
  二、股二头肌
  立姿腿弯举
  用立姿腿弯举器做,注意力集中在股二头肌上。采用站位,稳定性、支撑性不如卧姿,故不提倡做顶峰收缩,以免肌腱、韧带拉伤。次数宜较高,3~5个正式组,逐加重量,做20、15、12、10、8次,不要低于8次。
 
腿部肌肉塑形的策略是什么
 
  三、股内肌
  坐姿腿屈伸
  坐于凳上,双手握紧把手,注意力集中在大腿前部近膝区域,以此处发力带动动作。80%~85%的负荷强度,可采用爆发式上举(还原时控制)或流畅式屈伸(两个端点不停顿)。在用85%以上的强度做动作时,应全程控制,速度较正常速度慢,以免损伤膝盖韧带及肌腱。高级水平者可做单腿屈伸动作,这样孤立效果更好些。但应采用逐加重量法和合理负荷,这样更安全。5个正式组,次数分别为15、12、10,8、6次。
 
  四、股外肌
  窄站距史密斯架深蹲
  杠铃置于颈后肩上,站距小于肩宽(一般为20~30厘米,以感觉自然为佳),做蹲起动作。不要蹲至底部,大腿与地面平行即可,这样不至因过窄的站距对腰部产生伤害。做3~5个正式组,逐步加大负荷,次数分别为15、12、10、8、6次。
 
  五、小腿肌
  基本动作有两个:立姿提踵,增大小腿肌围度;坐姿提踵,刻画小腿肌线条,使小腿呈现“钻石”般的外形。在每组12次左右的练习中,立姿提踵应采用完全的幅度,下放至最低位,抬起至最高点,并做2~3秒的顶峰收缩。
 
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