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钻石小腿怎么锻炼 4招教你轻松锻炼

2020-03-31 责任编辑 : 小编     

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  小腿是身体中重要的一个肌肉,但是在锻炼的时候,小腿是很多人容易忽略的地方,同时有些人不会锻炼小腿,那小腿怎么锻炼,可以用站姿哑铃提踵、哑铃上提踵、坐姿小腿拉伸等方法来练出钻石小腿。那么,钻石小腿怎么锻炼?一起来了解一下吧。
 
钻石小腿
  站姿哑铃提踵
  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。
 
  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。
 
  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。
 
  哑铃上提踵
  1. 双手扶着固定的物体保持身体平衡,双脚站在哑铃的把手上。建议选择圆形哑铃,这样身体需要付出更多努力来维持平衡。站稳之后,让脚后跟尽量向下,哑铃同时向前滚动,以此充分拉伸小腿。这是动作的起始位置。
 
  2. 翘起脚尖,哑铃向后滚动,让小腿肌肉充分收缩,同时呼气。在顶端停留一秒钟,充分感受小腿肌肉收缩的感觉。
 
  3. 然后回到起始位置,重复以上动作至推荐次数。
 
  坐姿小腿拉伸
  1. 直接坐于练习垫上。
 
  2. 弯曲一条腿的膝盖,将这条腿的脚放于地板上,稳定躯干。
 
  3. 伸直你的另一条腿,绷直脚踝。
 
  4. 使用一条练习带,毛巾或者你的手(如果可以的话),将你的脚趾拉向自己。保持10至20秒,然后换另一边。
 
  坐姿杠铃提踵
  1. 在一个平板凳前放置一个高约20公分的块状物体,坐在平板凳上,脚掌跖骨踩在块状物上。将杠铃放在大腿上距离膝盖10公分左右的位置。这是动作的起始位置。
 
  2. 收缩小腿肌肉,尽可能高的抬起脚后跟,同时呼气。
 
  3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。
 
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
 
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