减脂误区:最佳燃脂区间真的更燃脂吗?

2016-10-31 责任编辑 : 阿邦   加他微信

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  脂肪的代谢必须靠有氧系统,有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。

  但是 一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗?

  最大摄氧量与运动强度

  有氧系统使用了脂肪,同时也使用碳水化合物作为能量。

  对于消耗脂肪,我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例,这个比例由氧气的使用(我们叫摄氧量)与运动强度决定。

  我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量(VO2 max),下图以最大摄氧量为基准,算出不同摄氧量对于消耗脂肪(fat)、碳水化合物(cho)比例的影响。

  100%VO2max的运动强度,会完全使用碳水化合物,不使用脂肪(因为脂肪烧太慢来不及用)。

  在轻松的强度,只需要10%VO2max的状况下,消耗的热量有70%的脂肪。

  这张图告诉了我们两件事:

  脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下,这时候用到最多的就是脂肪!我们一般活动的强度,所以基础代谢率很重要!因此只要基础代谢率增加,消耗脂肪的能力自然增加。

  消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max,强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。

  有了这些数据,我们就能设定我们的运动强度,达到最好的脂肪使用比例。

  心跳率

  但是你会说,我们在外面运动,要怎么量最大摄氧量?又不能在实验室,带个面罩测试。

  好在科学家研究出,心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系

  对照刚刚说的,运动强度在40%~70%VO2max,消耗比较高比例脂肪,也就是最大心跳率60%~80%左右。

  最大心跳率主要跟年龄有关,我们可以用最简单的公式来计算

  所以我们常讲的燃脂区间,有两种算法

  目标心跳率算法1

  最大心跳率=220-年纪

  目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%

  Ex:30岁的人,他的最大心跳率是220-30=190下

  目标的心跳率是190 x 70% ~ 190 x 85% = 126~162下

  目标心跳率算法2

  心率储备值(HRR)= 最大心跳率 - 安静心跳率

  目标心跳率设为HRR的50%~85% + 安静心跳率

  以30岁的人为例

  最大心跳=190下 ,安静心跳假设为70下

  HRR=120下

  目标的心跳率是 (120 x 50% + 70)  ~ (120 x 85% + 70)   = 130 ~ 172下

  由上面的计算可以发现,两种算法相差并非很大,一般运动以第一种方法计算最为方便,现在市面上有许多穿戴装置,可以测量心跳,以后运动时只要在家先算好目标的心跳,再输入心跳表,就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦?有些厉害的心跳表,可以自动帮你把上面的计算做好,就尽管往前跑就对了!

  燃脂区间最燃脂?

  经过上面这么多的介绍,所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗?

  答案是不一定的,强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的

  以下是三个事实;

  1.减少脂肪形成;消耗碳水化合物对我们也是有帮助的,过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上,运动把过量的碳水化合物消耗掉,也能减少脂肪形成

  2.消耗更多热量;运动强度增加,虽然使用脂肪比例减少,但总消耗热量比较高,总消耗的脂肪其实是更多的

  3.增加平常的代谢;一天24小时,运动时间可能只占1小时不到,运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多,but,高强度运动能够提升其他23小时的代谢,一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出

  说了这么多,到底要怎么选择适合自己的强度呢?

  最好的方法是高低交错,以高强度运动刺激代谢,长时间低强度运动帮助恢复。

  别忘了搭配心跳率达到最好的效果!

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