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哑铃健身男女通用的训练计划

2014-01-31 责任编辑 : 小编     

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  男女通用,全身塑形,短时间有效燃烧大量热量且不易消耗肌肉。

哑铃健身训练计划

哑铃健身训练计划
动作 组数 次数
深蹲 3-4 15-20
箭步蹲 3-4 15-20
俯卧撑 3-4 15-20
哑铃侧平举 3-4 15-20
仰卧飞鸟 3-4 15-20
哑铃弯举 3-4 15-20
硬拉 3-4 15-20
哑铃划船 3-4 15-20
俯身臂屈伸 3-4 15-20

 哑铃健身动态图解:

哑铃卧推
哑铃卧推
 

[胸大肌、三角肌和肱三头肌]

上斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推

[胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌]

平卧哑铃飞鸟
下斜哑铃卧推

[胸大肌和三角肌]

上斜哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟

[上胸和三角肌]

俯立臂屈伸
俯立臂屈伸

[肱三头肌]

俯坐弯举
俯坐弯举

[肱二头肌]

站姿哑铃锤式弯举
站姿哑铃锤式弯举

[健美肱肌和肱二头肌肌群]

站姿拉力器单臂反握弯举
站姿拉力器单臂反握弯举

[健美肱二头肌和肱肌]

哑铃推举
哑铃推举

[躯干上部的大肌肉群]

俯立侧平举
俯立侧平举
 

[三角肌后束和上背肌群]

侧平举
侧平举

[三角肌外侧中束部位]

“前平举”用哑铃
“前平举”用哑铃

[上胸部和三角肌前束]

站姿颈后臂屈伸
站姿颈后臂屈伸

[健美肱三头肌]

坐姿哑铃交替弯举
坐姿哑铃交替弯举

[肱二头肌]

剪跨
剪跨

[臀大肌、腿筋和股四头肌]

 

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