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以前阿诺德经常说，他的肩部是整个上体最薄弱的一环。他曾经在杂志的一篇文章中写道：“有着宽阔肩膀的男人有种优越感，安全感和自信心也更强。”他经常嘲笑那些在训练计划中缺少任何肩部训练的健美运动员.有一种肩部训练动作——阿诺德推举，就是以他的名字命名的。 在“橡树”早期的健美生涯中，他的三角肌的确是上体最薄弱的部位。因此他集中精力，不知疲倦地练习三角肌的三个头——前束。中束和后束。在伦敦加冕1967年“环球先生”后，他将这场胜利主要归功于肩部的提高。3年后在“宇宙先生”大赛中，他击败了自己的偶像里格·帕克，以及戴夫·德拉帕。他再次指出，正是由于刻苦地训练肩部，使他上体的宽度超过了其他对手。 有一次，乔·韦德问阿诺德，他怎样看待骨架大小在肩部发展中扮演的角色。换句话说，是否有人生来就有宽阔的肩部，而另一些人则没有?这位未来的加州州长承认，有一些人，例如当时的史蒂夫·里夫斯和弗兰克·赞恩，拥有基因上的优势。但这并不意味着没有这种优势的人就无法获得发达的肩部.他坚持认为，任何人都能够通过具体直接的训练将肩宽提高至少2英寸。 “橡树”的建议 ●阿诺德在肩部训练中很少使用杠铃。因为卧推和上斜卧推已经给了三角肌一定的刺激，这已经足够了。 ●在很长一段时间内，他在手臂训练日首先练习肩部。因为他认为自己的三角肌较弱，需要优先练习。 ●阿诺德从来没有忽略过斜方肌练习，虽然很少提到它。他喜欢把斜方肌和三角肌放在一起练习。 阿诺德的早期大腿训练有两个缺陷：训练不足和方法过于原始(乔·韦德的评价)。第一点非常容易理解，阿诺德在他健美训练的第一年里根本就没有练习腿部。认识到腿部训练的重要性以后，他开始热情百倍地投入腿部训练，甚至在1年的时间里，每天都练10组深蹲和10组腿弯举。显然，他对取得的结果并不满意。 泰勒在另一篇文章中，描写了阿诺德和他的伙伴们经常做的一种疯狂腿部训练，这充分体现了他腿部训练的原始和疯狂。他们会在好几辆卡车上装满杠铃，然后开车到远郊的树林里，在那里训练。从上午到下午，他们一直深蹲，休息的时候喝些啤酒，然后返回去继续练。他们的腿部训练原则是：选择一个动作，一直练下去，直到做不动为止。 遇到乔·韦德以后，阿诺德逐渐放弃了类似“疯狂啤酒训练”这样原始的训练方法。乔认为阿诺德的大腿缺乏足够的肌肉线条。他对年轻的阿诺德说：“与上身相比，你的腿部已经很落后了。我相信，其他人也会注意到这一点。因此现在最紧要的，就是彻底改变你的腿部训练计划。” 阿诺德对此表示赞同，于是就产生了你将要看到的这份训练计划，他也因此练出了发达的比例匀称的大腿。
“橡树”的建议 ●阿诺德经常把大腿训练分成两部分，在上午完成前3项练习，晚上完成剩下的2项练习。这样能保证每项训练都达到最大强度。 ●尽管阿诺德的腿部训练强度很大，他还是将组间的休息时间压缩得很短，不超过1分钟。这样让尽可能多的血液涌入目标肌肉，肌肉有一种烧灼感。 ●有时，他会在股四头肌练习中间插入腿弯举(在胸前深蹲和腿举之间)，好让股四头肌获得短暂的休息.然后，在腿部训练临近结束时，他会做更多组股二头肌练习。 腹部从来就不是阿诺德最好的部位。他天生腰部就比较粗，腹肌也不像弗兰克·赞恩或舍基·纳布里特那样精雕细刻。但这个部位也从没成为过他身上的弱点，也许是因为他是个“欺骗大师”。看看阿诺德的照片你就会发现，不管做什么造型，在面对照相机或裁判时多数情况下他会转动上体。这是他在比赛中一条非常重要的策略，因为能使腰部看上去细一些。 |
