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着名健美撰稿人迪克·泰勒曾经描写过阿诺德看到(健美运动员)杂志上里格·帕克的杂志后，第一次去健身房的情景。年轻的“橡树”认真地观察着周围锻炼的人们，尽力将他们的动作刻在记忆里，这样他和朋友回家后就可以模仿着训练了。他印象最深的动作有4个，都是训练手臂的动作。它们是：训练肱二头肌的借力弯举和曲杠弯举;训练肱三头肌的肱三头肌下压和窄距卧推。当时，粗壮的胳膊是阿诺德的梦想，手臂训练自然也就成了他健美训练的起点。 阿诺德来到美国后第一次见到了屈臂训练椅。他利用这种器械刻苦地训练肱二头肌，最终使自己的手臂超过了拉里·斯科特、里克·韦恩和舍其奥·奥利伐这些曾被他称作“拥有最粗壮的胳膊”的人。
阿诺德发现，美国的健美运动员训练更加系统，对解剖学和生理学也很了解。尽管已经获得过“宇宙先生”称号，并且拥有当时世界上最粗壮的胳膊，阿诺德仍相信自己的胳膊能更加发达。他说：“我还没有发挥出最大潜力，肌肉的深层纤维还没有被刺激到。他回忆起自己观看拉里·斯科特训练时的情景。“拉里在弯举机上训练，二头肌像气球一样膨胀起来。我被深深地吸引住了。他的胳膊是那样粗大厚实。” “橡树”的建议 ●在手臂训练中，阿诺德并不反对做借力动作，特别是直立弯举。他认为大重量训练是增加块头的最好方法。像肱二头肌这样比较小的部位要使用大重量，借力是个切实可行的办法。 ●为使肱二头肌全面发展，阿诺德在训练计划中至少包括一个像哑铃弯举这样的练习。在这种练习中，举起重量时将手腕后旋。 大多数人都把阿诺德22英寸的胳膊归功于他那令人惊讶的肱二头肌。而阿诺德认为他臂围的2/3依靠的是肱骨另一面的那块肌肉。训练初期他的注意力集中在肱二头肌上，但在明白了肱三头肌的作用以后，他就开始花大力气增加肱三头肌尺寸了，主要是依靠窄握卧推和支撑臂屈伸之类的多关节动作，以及他原来就很喜欢的肱三头肌下压和仰卧臂屈伸。 就像对待胸部和背部一样，阿诺德也经常把肱二头肌和肱三头肌放在一个超级组里练习，但只在非赛季才这样做。因为他相信将两块作用相反的肌肉放在一起练习能使肌肉生长得更快。乔·韦德早就有这个观点，而且今天很多运动员仍然这样做。他的非赛季训练包括5个艰苦的超级组，每个超级组重复4次，然后还有5个前臂超级组。如果目的是增长块头，就每周训练两次。如果是为了刻划线条，就每周训练3次。 阿诺德经常警告初学者要谨慎地使用这种训练方法，他说过：“这属于高级训练方法，不推荐初学者使用。”但他将其推荐给了有经验的训练者。在一篇名为(我怎样练出22英寸的胳膊)的文章中，阿诺德写道：“如果你是名有经验的训练者，想要‘震撼’一下你的胳膊，让它恢复生长，为什么不试试我的训练计划呢?这个计划让我的胳膊获得了现在这样的尺寸。看看它在你身上效果怎么样!” “橡树”的建议 ●阿诺德相信，增加臂围就必须增加体重。据他估计，要使臂围增加1英寸，体重需要增加10磅。为了做到这一点，需要在日常饮食的基础上，每天增加1500～2000千卡的热量摄入。 ●将重量上举的时候，使用爆发力和较快的速度;下放的时候，使用较慢的速度。这样使每次动作都能获得双倍效果，而且提高肌肉增长速度。 ●在健美生涯的大多数时间里，阿诺德每周练2～3次胳膊，训练量很大。他曾经甚至花1～2小时专门练习肱三头肌。当然，传统的训练理论并不赞成这样做。 |
