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一周完美健身计划 还你一个好的生活状态

2020-10-05 责任编辑 : 小编     

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   我们经常会发现总有一些人在健身的时候毫无章法,总是想到哪里练到哪里,长此以往,健身的效果也不是很明显,其实在健身的时候做一个计划表,按照这个表去锻炼长期下来你的健身效果看得见,今天我们就来介绍一个一周完美健身计划表,一起去看看吧!
 

一周完美健身计划
 
  星期一目标:胸肌锻炼,平板哑铃飞鸟10个,每次6组;平板哑铃卧推12个,每次5组;俯卧撑做到力竭,每次6组。
 
  星期二目标:背肌锻炼,单臂哑铃划船12个,每次7组;俯身哑铃划船12个,每次5组;直腿硬拉12个,每次6组。
 
  星期三目标:肩部锻炼,哑铃推举10个;俯身飞鸟10个,每次5组;单臂哑铃前平举12个,每次5组;直立划船12个,每次5组。
 
  星期四目标:肱二、肱三头肌锻炼,哑铃交替弯举8个,每次3组;集中弯举8个,每次3组;胸前单臂弯举12个,每次3组;窄距卧推8个,每次3组;单臂颈后臂屈伸8个,每次3组;背后臂屈伸12个,每次2组。
 
  星期五目标:腿部肌肉,剪步蹲10个,每次3组;直腰下跪10个,每次4组;蛙跳30个,每次2组;高抬腿120个,每次3组;仰卧提臀30个,每次3组。
 
  星期六(单周)目标:胸、腰腹锻炼,双杠臂屈伸做到力竭,每次2组;俯卧撑做到力竭,每次3组;平板哑铃飞鸟10个,每次3组;平板哑铃卧推12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹做到力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。
 
  星期六(双周)目标:背、腰腹锻炼,引体向上做到力竭,每次2组;单臂哑铃划船10个,每次3组;俯身哑铃划船10个,每次3组;直腿硬拉12个,每次3组;卷腹做到力竭,每次2组;转腰40个,每次2组;卷侧腹力竭,每次2组;提铃体侧屈12个,每次3组。
 
  星期天可以选择休息或者跑步,跑步锻炼方法:首先慢跑20分钟、快跑5分钟,然后慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。
 
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