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一周三练健身计划 练出厚实肌肉

2020-10-04 责任编辑 : 小编     

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   我们在健身的时候,做一些强度比较大的动作时,不需要每天去健身房进行练习,因为这样会造成身体的疲劳过度。可以隔一天再去练习。想要训练效果更好,可以事前定制一个健身计划供自己使用,今天我们就来介绍一个一周三练的健身计划表,一起去看看吧!
 

一周三练健身计划 1
 
  第一天:胸背超级组
  动作:
  1.杠铃卧推
  对于新手来说,利用坐姿划船姿势,可以不伤害腰部。躺平握住杠铃以及夹紧肩胛,握住杠铃手腕直立,深呼一口气将杠铃起杠,把杠铃降至你胸中线,手肘与身体的夹角约成75度,前臂维持直立。将杠铃向上推至胸部和肩膀之间
 
  2.坐姿划船
  坐在座位上,双脚放在地上,收紧腹部,挺胸抬头,肩膀微微下沉,克服阻力,将手柄向后拉,直到将手柄向后拉至肘关节处,并向后齐平,然后向后稍微弯曲手臂向前。
 
一周三练健身计划 2
 
  第二天:腿部超级组
  动作:
  1.杠铃深蹲
  用整个手臂的力量举起哑铃,让哑铃紧贴身体,收紧臀部、腹部、挺胸,让背部整体绷紧,双脚开合距离于臀部宽度相平。双脚保持稳定,臀部上下起伏过程中,脚尖向外打开。
 
  2.标准硬拉
  整个背部挺直,展胸收腹,核心绷紧。头部自然放松,肩胛骨往后收回。双脚蹬住地面,臀部翘起。从下往上,把杠铃从地面拉起来,在整个过程中保证身体与地面垂直
 
  第三天:三头超级组
  动作:
  1.哑铃飞鸟
  仰卧在凳子上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸上飞动作,还原重复进行动作。
 
  2.站姿推举
  站立位,单手抓住哑铃,另一只手叉腰。肩关节外展外旋呈水平,肘关节呈90°,如图所示,开始举起哑铃。发力时,保持身体稳定,呼气时发力,吸气时动作还原。交换另外一只手,重复练习。
 
  3.绳索下拉
  双腿打开与肩同宽,身体自然放松,俯身向下,双手抓住绳索的把手位置。调整好呼吸用力让手臂向两侧打开,将绳索下拉,直到大腿左右的位置。再慢慢回收手臂,向上抬回手臂。
 
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