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初学者健身减脂计划 适合初练者的减脂计划

2020-08-26 责任编辑 : 小编     

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   对于刚刚接触健身的人来说,如果自己随便瞎练的话,很有可能会误入歧途。有一个计划周全的方案来指导自己健身,很可能会起到一个事半功倍的效果。其实计划的制定不难,接下来我们就介绍一个初学者的健身减脂计划。一起去看看吧!
 


 
  初学者健身减脂主题的训练应该由力量训练+有氧训练,总健身的时长控制在1小时左右。
 
  对于健身:力量训练占7成比例,有氧训练占3成。
 
  对于减脂:力量训练占3成比例,有氧训练占7成。
 
  一般情况有氧控制在30分钟到60分钟,力量训练20分钟左右,频率保持在一周至少3次的训练,每次训练完后充分休息后再进行第二次锻炼。 2个月后可以看到自己的明显变化。对于新手来说每周坚持3次训练就可以了,之后根据身体素质的提升,逐步增加训练次数。
 
  养成运动习惯后,每周保持在4-5天的训练。有氧运动:跑步、健美操。下面我们介绍几个力量训练的动作。
 
  1.深蹲
  动作要点:
  双脚与肩同宽站立,双手握拳放于胸前。弯曲膝盖向下蹲,直至大腿与地面平行。臀部向后用力,如同坐在一个虚构的椅子上,保持胸部抬起。深蹲应该成为你的日常训练,它能够有效加强下半身力量。次数:15个一组,做2-3组。
 
  2.弓箭步
  动作要点:左腿向后迈一大步,下蹲。右腿大腿与地面平行,左腿膝盖不要接触到地面。回到站立姿势。弓箭步依靠下半身肌力,训练平衡力与核心力量。次数:左右腿各做15次。
 
  3.平板支撑
  动作要点:
  用双肘(初学者可先用双手)和脚支撑起身体,身体成一直线,腹部用力,维持45-60秒。平板支撑是一项全身锻炼,重点在于核心力量的练习。次数:3-5次。
 
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