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美国著名弹跳训练计划表

2019-11-12 责任编辑 : 小编     

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  一个人应该怎么训练弹跳,是有不少训练动作的,而在训练动作中,有的动作很有效,有的动作一般,而还有很多人为了更好的训练会制定一些计划,那弹跳训练计划是什么,有人还是了解的。那么,美国著名弹跳训练计划表怎样?下面就一起来看看吧!
 
弹跳训练
  美国著名弹跳训练计划
  练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期,对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目!第一项:半蹲跳1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前。2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤!!!
 
  第二项:抬脚尖(提踵)
  1. 首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
 
  2. 脚尖抬到最高点
 
  3. 再慢慢放下,完成一次.双脚完成,完成一个组.
 
  第三项:抬腿
  1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
 
  2. 尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
 
  3. 重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
 
  第四项:弹跳
  1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
 
  2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
 
  3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
 
  这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
 
  第五项:脚尖跳
  1. 将脚尖抬到最高点
 
  2. 用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm
 
  第六项:蹲跳这一项只在星期三练;1. 站立,怀抱篮球于胸前。2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起腳尖,大腿需保持90度.3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势。4. 著地,完成一下。5. 如果要跳15下的話,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽力全力跳高。
 

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