人浏览
|
这里提供基础的指南： ——选择您想要变强壮的动作 徒手动作，如引体向上、伏地挺身、凳上屈伸是最好的，因为最容易在日常生活或工作中进行的。美国哈芬登邮报的总编辑在他的办公室放了一个壶铃来练习GtG。 ——每天以低的反覆次数进行数次练习 不要练习的力竭，这只会导致过度训练。事实上，在GtG的方法中，您甚至不希望自己诱发疲劳。GtG的目标是一日内累积很多次数，而次数是分散在整天。若使用壶铃，您要使用相对轻的重量。 建议开始时选择保守的重量，然后随着每周、周月的训练之后，动作变的更有效率轻松，再逐渐增加量及强度。假设您现在可以进行10下引体向上。一开始使用40%的强度：4次。你可能决定一日进行5组，或者20下引体向上。在几周之后每组的次数再增加上去。几周之后，你增加组数的反覆次数。现在你一日可以完成30下引体向上。 ——决定GtG的组数 我们的目标是让GtG成为您日常工作的一部份。主要看您时间的安排，比方说，您能够每小时都进行一组；或者选择在休息的时候进行。也可以有比较弹性的方式，例如，坐在办公室内的椅子之前，先进行5下伏地挺身，若您起身很多次的话，就予轻易累积许多伏地挺身。 伴随着比较没有结构化、规律的进行GtG，您每日完成的总次数可能有所不同，有时很多，有时很小。但这完全不是问题，只要不是因为做太多而感到疲劳。请记住，我们的目标不是要疲劳（破坏），我们是在练习力量的技巧。 ——在GtG组数中最后一次放慢离心部分 在进行GtG组数中的最后一个反覆次数，Pavel建构：「缓慢的进行动作中的离心部分」，这创建出更强烈的收缩及刺激。而我跟我的体能教练兼好友Matt Reynolds谈到这点，他建议要限制这种方式的频率。 ——专注在动作完美 我们是在练习力量的技术，将动作尽可能完全的放进肌肉神经系统内。为什么不要做到疲劳呢？因为疲劳时，动作完整度会受影响，而这个次数会影响到肌肉神经系统。 （注：关注健身吧微信公众平台，订阅号搜索 “ 健身吧网 ” 或 “ 点击扫描关注 ”） 相关推荐： |
