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 星期一 动作 组数 反覆次数 哑铃深蹲 3*6-12 哑铃卧推 3*6-12 哑铃单手划船 3*6-12 站姿二头弯举 3*6-12 坐姿三头伸展 3*6-12 卷腹 3*(10-25) 注一：深蹲可以用高脚杯深蹲，可以尽量避免杠片过大、哑铃拿在两侧容易卡到脚的情形，此外也能防止身体过度前倾，维持脊椎中立。 注二：哑铃卧推有许多变化式，有单手、双手、两手轮流的练法，其训练效果大致相同，但有些动作则能够加强弱边的肌力，参考3种卧推变化。
星期三 哑铃登阶 3*6-12 哑铃直膝硬拉 3*6-12 哑铃坐姿上举 3*6-12 哑铃单脚提踵 3*10-20 哑铃耸肩 3*10-15 哑铃体侧屈 3*10-15 注：登阶不宜用卧推椅，建议找面积较大的楼梯、阶梯有氧专用的塑胶阶梯，或是稳定的木箱子，高度约30-60公分不等，以策安全。
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