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新手增肌训练计划:三个阶段让你变猛男(3)

2015-12-04 责任编辑 : 小编     

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  具体计划参考如下:

  1.胸和三头肌

  胸:平板杠铃卧推:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

  上斜哑铃卧推:6~8次/组*3组

  平板哑铃飞鸟:8~10次/组*3组

  十字夹胸:8~10次/组*3组

  三头肌:窄卧推:6~8次/组*3组

  仰卧哑铃单臂曲伸:8次/组*3组

  下压:8次/组*3组

  2.背和二头肌

  背:曲腿硬拉:6~8次/组*4组,之前要做2组小重量热身

  或引体向上:100个,一组一组做,一直做完100个

  杠铃划船:6~8次/组*3组

  或宽握下拉:6~8次/组*3组

  V把下拉:6~8次/组*4组

  二头肌:站立杠铃弯举:6~8次/组*4组

  斜板曲杆杠铃弯举:6~8次/组*3组(宽握)

  俯身哑铃集中弯举:6~8次/组*3组(注意顶峰收缩)

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