扫码添加助教入群

心肺耐力训练,怎样提高心肺能力

2014-05-28 责任编辑 : 小编     

人浏览

  心肺运动:所谓心肺运动就是持续性的大量肌肉活动如:走路、慢跑、骑单车、跳舞、跳绳、划船等。
      从事心肺运动时,心脏、血管、肺脏和肌肉系统一起工作的能力称为「心肺耐力」。长时间的登山健行中,心肺耐力较好的人比较容易运送充足的氧气到肌肉组织内,细胞运用氧气与能量的效率比较好,因此比较不容易疲劳,或是能够在短暂休息后快速恢复体能;而心肺耐力差者,要供应肌肉系统相同的氧气量时,心脏必须收缩更快,导致心脏更容易疲劳。除此之外心肺耐力差者,上坡时心跳数容易过高,因此不容易好好控制自己行进时的节奏,常常走十步一小休,百步一大休的密集休息现象,拉长整个健行的时间,反而会更加疲累。提升心肺耐力,就可以有效避免此情况发生。而对于大部分运动员来说,心肺耐力是决定一切的源泉。心肺能力训练是最基本的。
      怎样提高心肺耐力
  心肺适能测试
  先给自己做一个心肺适能的小测试,读者可以参加一次坊间的体适能测验,或从体适能专书及体适能网站找到测验结果常模,借此认识自己目前的心肺体适能等级。通常落在「普通」等级,在健行活动不考虑其他登山技巧下,体能是可以的,但如果在「尚好」或是「很好」等级,即为较理想的登山体能。当你实施一段时间的心肺耐力训练后,可以重新测验一次,以了解进步情形。但已经知道患有心脏疾病者最好不要进行此种测验。
  订立运动强度
  另外,就是依自己的年龄及几种状态下的心跳数,去得知自己所需的运动强度。首先你要会计算你的储备心跳数,才能得知不同的运动强度下的心跳数。
  储备心跳数=最大心跳数(220 -年龄岁数)-休息心跳数。
  一个 30 岁的人,休息时心跳数 70 下 / 分钟,那他的储备心跳数为(220 - 30)- 70 = 120 次。
  当我们知道自己的储备心跳数后,我们要找到适合自己心肺训练的运动强度,以骑乘自行车为例,双脚踩踏时心跳最高在 130 左右,即使是 50%的运动强度,若心跳约 140,则此时约为 60%的运动强度。
  40%运动强度=(120 ╳ 40%)+ 70 = 118 下/分钟
  50%运动强度=(120 ╳ 50%)+ 70 = 130 下/分钟
  60%运动强度=(120 ╳ 60%)+ 70 = 142 下/分钟
  85%运动强度=(120 ╳ 85%)+ 70 = 172 下/分钟
  当你运动时,可以利用心跳手表测出当时的心跳,或是停下来时测量自己的脉搏。我们建议运动强度最好在 60% ~ 85%之间,改善最大耗氧量的效果最好;如果很久没有运动的人,建议运动强度先维持 40% ~ 60%,之后可视进步状况逐渐增加;训练强度不宜超过 85%,不然不但不会得到更好的效果,反而会造成身体伤害。
  另外,如果长期只以 50%以下的运动强度做训练,心肺耐力大概只能达到「普通」的等级;如果要达到「尚好」或「很好」的心肺耐力等级,则必须以 85%左右的运动强度做训练。
你可能喜欢的:
共2页: 上一页12下一页

女性居家有氧健身动作大全

健身时,会用到许多健身运动。在健身运动中,有着有氧与无氧之分,所以健身时,选择合适的健身运动是很重要的问题,但是很多人不清楚有氧健身有什么动作。那么,女性居家有氧健身动作有哪些?一起来看看吧。 1. 爬楼梯 爬楼梯...

579人浏览 2020-05-26

五大有氧健身动作分解

健身的时候,会用到许多个健身动作,而在健身动作中,有着有氧与无氧这两种,所以健身时,选择正确又合适的健身动作是很重要的问题,但是很多人不清楚有氧健身有什么动作。那么,五大有氧健身动作有哪些?一起来看看吧。 1. 跳...

1135人浏览 2020-05-23

有氧健身运动方法详细讲解

健身时,我们需要用到很多种健身方法,而在这些方法中,有着有氧方法与无氧方法这两种方法,所以在健身之前,选择正确又合适的方法是重要的。那么,有氧健身运动方法有哪些?下面就一起来看看都有哪些运动方法吧。 动感单车 有...

481人浏览 2020-05-21

什么是有氧健身 有氧健身有哪些

我们健身的时候,需要利用到许多种健身动作,而在这些动作当中,还分为有氧动作与无氧动作,所以在健身之前,选择正确又合适的动作是重要的。那么,什么是有氧健身?有氧健身有哪些?下面就一起来看看都有哪些动作吧。 什么是...

456人浏览 2020-05-19

最好的有氧健身动作有哪些

在健身动作中,有着有氧与无氧这两个健身类型,当然不管是什么种类都有着许多用处,不过在健身的时候,选择运动是重要的,但是很多人不知道有氧健身运动有哪些。那么,最好的有氧健身动作有哪些?一起来看看有吧。 1. 慢跑 慢...

536人浏览 2020-05-13

最有效的有氧健身运动有哪些

在健身运动中,还分为有氧与无氧这两种种类,当然不管是有氧还是无氧都有着很多好处,不过在健身的时候,选择运动是重要的,但是很多人不知道有氧健身运动有哪些。那么,最有效的有氧健身运动有哪些?一起来看看有氧健身运动吧...

623人浏览 2020-05-11