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初学者基础普拉提动作大全

2020-06-04 责任编辑 : 小编     

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  对于普拉提,有些人还是很熟悉的,当然普拉提也是一个很不错的运动,而做普拉提对我们是很有好处的,比如锻炼小肌肉群、强调对核心肌群的控制等等。那么,初学者基础普拉提动作都有哪些动作呢?接下来一起来看看基础普拉提动作吧。
 
腿部环绕
  1. 腿部环绕
  身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。
 
  提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
 
  2. 单腿动作
  上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。
 
  提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
 
  3. 双腿动作
  上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
 
  提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
 
  4. 侧面动作
  侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。
 
  提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。
 
  5. 全身动作
  手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。
 
  提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
 

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