核心力量训练:仰卧放腿

2017-05-18 责任编辑 : 小何           

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  今天要给大家介绍一个不错的核心训练动作:仰卧放腿!

  这个动作和大家传统印象中的腹肌训练有些不一样!你需要在动作过程中HOLD住你的腰椎。

  很多人运动过程中核心不稳定,常常容易导致腰椎代偿。当我们单腿逐渐下放时,要避免腰椎随之延伸的状况,这就需要我们的核心肌群一起合作去维持它的中立稳定!

  动作示范:

 

  仰卧在垫子上,背部贴住地面,脊椎保持自然生理弯曲,双腿抬起和地面垂直!

  单腿慢慢向下放,过程中核心收紧,特别是你的腹肌,(腹直肌强力抓住骨盆避免前倾)直到接近地面,然后再重复动作!

  以下是仰卧放腿的难度渐进,建议选择适合自己的难度等级去做!

  ④ 屈膝脚踩地式仰卧放腿:固定脚采用屈膝踩地的的姿势

  ③ 屈膝抱胸式仰卧放腿:固定脚采用屈膝,然后向上接近胸口的姿势!

  ② 弹力带式仰卧放腿:弹力带固定一边腿

  ① 仰卧放腿

  你可以在运动前的动态伸展利用仰卧放腿来活化核心,也可以作为主运动后补强核心的动作。

  根据你的能力,每边的脚从5~8次开始,然后慢慢渐进到10次。一旦你可以每边轻松完成10次,可以渐进到更困难的变化动作。

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