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健腹轮正确教学-初学者如何正确健腹轮

2018-01-23 责任编辑 : 小编     

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  健腹轮是一个非常不错的锻炼器械,能够帮助你提升身体前侧的核心力量,提升腰椎,骨盆的稳定性!

  但是很多人在进行腹肌滚轮的训练中却出现了下背部痛,腰椎不适的感觉!

  而他们最大的错误就是没有维持腰椎处于稳定的状况!

  腹肌轮锻炼的意义在于核心肌群共同努力收紧,来稳定脊椎,防止它出现伸展的状况!(前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 会等长收缩) 。

  和仰卧起坐和卷腹不同,这里腹肌的角色是和其他肌群一起合作稳定身体!保持脊椎中立的一种能力!

  一旦你发现动作过程中你的脊椎排列出了问题,那就代表你做错了!

  就像图片所示:

  很多人在动作过程中会出现塌腰,骨盆前倾的状况,前侧核心几乎没在出力,反而变离心收缩,会造成椎间盘向相反方向挤压突出。导致下背痛。

  该如何纠正?

  进行腹肌滚轮训练时(其他类似动作也一样)一定要保证腰椎不要往下塌,让你的腹部努力收紧,骨盆向后倾,夹紧屁股,充分利用核心力量来稳定躯干!

(图示:骨盆后倾,收紧腹部及臀部)

  如果你实在无法达到以上要求,建议你暂时不要进行健腹轮训练,转而去选择一些难度较低的核心力量训练,比如鸟狗式,死虫动作,平板支撑等等!

  而还有一种情况是大部分人在进行健腹轮训练时,往前滚动的太远,超过了自己的能力范围,导致腰椎稳定性受到损失!

  对于这样的情况建议你滚出去的距离也不要太远!,或者找到属于自己的安全范围,然后设置一个滚动距离参照物,以保证在正确的姿势下进行训练!如下图示范:

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