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瘦人健身增肌怎样练才能更有效

2020-12-17 责任编辑 : 小编     

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   健身有两个方向,一个是减脂,另一个就是增肌。对于身材瘦弱的人来说,增肌是健身的第一要务,他们为了增肌开始做一些运动,但增肌训练的动作和减脂训练是不一样的,那么你觉得瘦人健身增肌怎么练才更有效呢?下面我们一起去健身知识那里看看吧!

 

瘦人健身增肌怎样练才能更有效
 
  1、力量训练
  想增肌变壮就要做力量训练,而且重量要大,次数要少,一般我们健身行业中讲的8-12RM的训练重量可以。全身都要练,主要以大肌肉群为主(胸,背。肩。腿。腹部)每周能坚持3-4次的规律性运动,每次大约60分钟,根据你的体力来。偏瘦的人在进行力量训练时,不是越重越好,要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%~65%)最合适,可以使肌肉中的蛋白质最大程度地分解,肌肉纤维得到破坏,给肌肉留下了可以生长的空间。
 
  2、多关节训练
  所有牵涉多关节的动作都可以有效提升肌肉维度和力量,如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练,有助于刺激分泌促进肌肉生长的荷尔蒙,对于增肌有很大帮助。
 
瘦人健身增肌怎样练才能更有效
 
  3、少做有氧运动
  大家都知道有氧运动有减脂的效果,所以如果你不胖,那么就不需要长时间慢跑,应该选择快跑训练;目的是用有氧训练来加强你的心肺功能即可。
 
  4、保证充足的睡眠。
  充足的睡眠有助于身体的修复;在训练后,晚上一定要保持充足的睡眠时间及质量,才能促进肌肉增长;身体如果没有休息够,就不能高效运转,肌肉的增长速度也会变得缓慢。
 
  5、多吃
  肌肉的增长离不开蛋白质、碳水以及脂肪的供应,而一般来说瘦子新陈代谢都很高,营养吸收率低;所以需要把一日3餐改为一日5-6餐,每天多摄入400-500大卡热量,才能达到增重增肌要求。偏瘦朋友想要增肌的话,在各方面营养充足的基础上,饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质,另外,要选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。
 
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