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 3.增加负荷、变换训练动作 很多时候看不见进步是因为“我们对自己太好了”。总是用相同重量、一样组数、单调的动作及菜单执行训练，没有进步是可预见的。要知道人体在接受训练刺激后，会逐步产生适应。想要进步就必须在对的时间点增加负荷。 但值得注意的是，一开始的进步非常明显，可是其幅度会越来越趋缓。要是各位也在这个时间点上，不妨从更改菜单动作，从不同角度打破身体适应。像是练腿日加入单脚蹲、调整座椅斜度练胸等。 此外，想提升负荷能力，也可以借着训练辅助肌群达到目的。以卧推卡关很长一段时间为例，除了动作细节需再调整外，同时也鼓励大家增加辅助肌群（像是前三角肌）的训练，整体动作才能一并提升。 4.休息要有品质、饮食改变要持之以恒
一天睡满几小时、没事多伸展、安排休息日等，几乎是多数人都知道的准则，但是否有彻底执行却又是另一回事了！像是习惯睡前滑手机，却滑到超过该睡觉的时间大有人在。 建议时时回想为什么需要休息，为了肌肉生长、身体修复、持续锻炼？如果是上述理由，那更不应该忽略休息品质。休息品质是我们可以掌控的，若总是有一些借口，那想要有好的体态、体格、体能，都会趋於白搭。 另外饮食部分也会是多数人最头痛的。首先要先算出自己一天需要多少营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质），再从每天的饮食中分别累计，尽量去满足自己需要的量。到这边如果你觉得麻烦，那相对就要牺牲你的目标。 可能你很认真算了一天需要多少营养素，却发现执行起来可能会很有难度，像是要自己准备三餐、食材费用跟着变多、以前吃太少现在一下要吃很多…。 这部分必须说实话，想要有好的体态需要付出代价，因为我们长期在不正确的饮食观念下生活，所以一下改变太多会让人难以接受。建议大家可以先从戒饮料、一天一餐自己煮、吃大量的蔬菜水果下手，慢慢调整饮食步伐，已建立长期习惯为目标。 |
