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硬拉详解——认识黄金训练动作!

2015-08-03 责任编辑 : 小编     

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  硬拉是一个伟大的动作!他是三大动作之一(深蹲,卧推,硬拉)

  他的好处举不胜举!

  硬拉是一项人体能负载最大重量的动作。这是因为硬拉不仅刺激下背肌群,还能(也必须)驱动其他肌群的力量,所以使用这个姿势施力,你可以“轻易”举起超过自身体重好几倍的重量。

  (特别提醒:此轻易非彼轻易,切勿轻忽此动作的危险性!)

  因此今天就来介绍一下这项相当实用且对身体非常好的重训动作:硬拉deadlift。

  翻开运动解剖书(Anatomy of Exercise)里面对硬拉动作的介绍,

  可以看到主动肌群有:

  比目鱼肌(小腿后侧)

  股二头肌、半膜肌、半腱肌(大腿后侧)

  股四头肌(大腿前侧)

  臀大肌(屁股)

  提肩胛肌、斜方肌、大小菱形肌、阔背肌(上背部)

  竖脊肌、多裂肌、腰方肌(下背部)

  腹外斜肌(侧腹肌)

  而稳定肌群有:

  三角肌(肩膀)

  胸肌(胸部)

  腹直肌(腹肌)

  肱二头肌、肱三头肌(手臂)

  屈指长肌、伸趾肌(手腕)

  包山包海,几乎全身都动到了。

  也因为动用到全身大部分的肌肉,所以硬拉能提供你强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,可算是全身整体训练的捷径。

  不过同样的,运用的肌群越多,你越需要特别注意姿势及施力方法,以避免受伤,尤其是腰椎部位。

 

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