引体向上辅助训练:悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

2016-09-30 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  引体向上辅助训练:悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

  引体向上是一个多关节协调的运动!其中主要涉及到的关节运动有肩胛下回旋,下沉;肩膀的伸展,内收以及肘曲

  在这些关节运动中,肩胛骨的运动是十分重要的!很多人引体向上中没有良好的肩胛运动,导致背部肌群

  认识引体向上的肩胛运动

  引体向上动作中(或者所有过头的动作中),当你的手臂过头上升时,你的肩胛骨是上回旋的(也就是引体向上的离心阶段,身体下降回落的阶段),而在引体向上的向心阶段(拉起时),肩胛骨是下回旋的。此外,在向心阶段(拉起阶段),肩胛会稍微下压,而在离心阶段(下落阶段)时上抬,这和肩胛的转动方向是一致统一的。在整个动作过程中,训练者应该在保证肩胛骨稳定和可控的前提下让你的肩胛骨在肋骨上自由滑动。一个有用的提示--想象你的肩胛骨是被粘住的--在可控范围内自由移动。

  既然肩胛骨的运动那么重要,那该怎么去体会它呢?

  今天要给大家介绍一个小技巧帮助你启动肩胛,

  悬挂肩胛上拉(Scapular Pull-Up)

  这是一个非常重要的练习!它能很好的“锻炼你的旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你的肩胛骨位置更好的动觉意识,使你更好的使用背部肌群(强行利用下斜方肌背阔肌的肌肉能力),可以保持你的肩胛骨在适当的位置

  怎么做?

  如图所示:

  起始姿势和引体向上一样:双手抓住单杠,悬挂在单杠上,手臂伸直

  然后自然的肩胛上提,感觉肩膀快要碰到耳朵,然后启动背肌(背阔肌,斜方肌下部)让肩胛骨下回旋,下沉。利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

  重点提醒

  1.保持张力:在运动过程中,保持背阔肌和肩胛的肌肉紧张,不要放松张力自然悬挂!

  2.手臂处于伸直状况,让你的肩胛骨在运动!去感受背阔肌的张力!

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