居家4个动作,打造有力明显的6块腹肌(4)-健身吧

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居家4个动作,打造有力明显的6块腹肌(4)

2014-05-08 责任编辑 : 小编

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　　仰卧抬腿

　　预备姿势：仰卧姿势，抓耳或交叉抱于脑后。双腿弯曲45度，把小腿叠加在一起。

　　动作过程：努力收腹，依靠腹肌的力量，把膝关节和上身同是向中间抬起，一直到大腿部位和腹部达到90度角。当这个动作的最高点时，身体的臀部是会离开地板的。然后慢慢的

回到开始位置。重复进行。不要用双手的力量把头部往前拉。

怎样在家练腹肌腹肌训练计划和训练强度计划

动作	组数	次数	动作节奏（秒）
地板仰卧起坐	2	18	2－2－1
侧身单臂支撑	2	60秒	0－60－0
腿部垫高地板仰卧起坐	2	20	1－1－1
仰卧交叉收腹	2	30	1－0－1
俯卧支撑侧抬腿	2	每侧15次	2－0－1
仰卧抬腿	2	20	3－1－1

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