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直腿臀桥怎么做? 直腿臀桥图解

2015-04-02 责任编辑 : 小编     

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  臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

  臀桥动作对于臀部肌肉的锻炼有超赞的运动效果。同时他也会锻炼到你的大腿后侧和下背部

  起始姿势:

  仰卧,身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角,两脚掌平踏于垫面

  动作过程:

  吸气!同时收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起(收紧臀部并腰部上挺)使身体成一条直线,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),

  臀部发力缓缓下放、臀部及下腰部还原以后不要再接触地面,而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下方。

  要点提示:念动一致(集中精力在你的屁股上,忽视其他部位的作用!在心里默念“收-缩-收-缩!”)

  1.臀部收紧向上发力,感觉只有髋关节在移动,也就是“伸胯”

  2.臀部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。下背部不要太过紧张。

  3.臀部练习的时候千万注意不要通过腰部肌肉来提起胯部,而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成。

  4.如果觉得掌握要领了,还可以做单腿的臀桥,负重臀桥。。。

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