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臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些

2019-08-21 责任编辑 : 小编     

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  臀大肌和臀中肌是臀部中重要的肌肉,而要怎么锻炼臀大肌和臀中肌,是有很多锻炼方法的,而这些锻炼方法的锻炼效果是不错的,那臀大肌臀中肌有什么锻炼方法,还是有人知道的。那么,臀大肌臀中肌锻炼方法有哪些呢?一起来看看。
 
臀大肌
  臀大肌锻炼方法
  1. 仰卧腿举
  怎么做仰卧腿举?坐在上斜45度的腿举机上,或平卧在垂直腿举机的垫子上,左脚蹬在踏板上,腿与臀部成一条直线。确保上背部与臀部成一条直线,左脚正踏或脚尖稍外旋于踏板上。起始姿势:左脚蹬起踏板,松开腿举机的锁定装置,但注意不要锁定膝关节。深吸一口气,屏住呼吸,绷紧腹肌,要控制动作节奏,缓慢屈膝下放,尽量使大腿触及胸部,膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起,回到起始位置。通过粘着点或腿完全伸直到最高点时呼气。
 
  2. 哈克深蹲
  由于是固定器械深蹲,动作路径是唯一的,不再详述。深蹲基本要求遵循杠铃深蹲。哈克深蹲作为提高极限力量的有力武器,应该被放置在最前线。练习哈克深蹲的目标是提高极限力量,因此应该使用比杠铃深蹲更大的重量,因为它的动作比杠铃深蹲更稳定。作为力量训练的一条黄金原则,你总是应该用动作受限的动作来做大重量少次数练习,用自由动作来做高次数练习。这样才能安全地突破臀大肌力量极限。
 
  3. 负重登凳
  握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回到起始位置;然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。上身要直,支撑在方凳上的腿要充分伸直,最后做提锺动作时,另一腿尽量少用力蹬身。
 
  臀中肌锻炼方法
  1. 站姿直腿侧平举
  踝部缚拉力器负重,异侧手扶固定物侧向受力点方向站立,支撑腿用力并以脚抓紧地面维持身体稳定;练习腿由支撑腿前启动,臀中肌发力向侧拉动拉力器至练习腿与支撑腿夹角约30度左右,停约1秒钟,充分体察臀中肌的顶峰收缩,同时感觉来自腿部的肌肉收缩状态,尔后缓慢地退让性还原。
 
  2. 站姿腿外展
  将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,身体侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手扶助椅子或墙壁以保持平衡,左腿直腿向外展,根据个人能力决定外展高度,吸气还原。换腿练习。
 
  3. 侧卧直腿侧平举
  侧卧、通过髋关节外展使右腿缓慢直腿上举直极限、坚持片刻、还原、重复以上动作。换左腿,重复上述动作。取右侧卧位,头部置于右侧手臂上;保持身体平直,下方的腿伸直。
 
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