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股四头肌等长收缩——用力绷紧大腿肌肉

2014-08-13 责任编辑 : 小编     

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股四头肌等长收缩——用力绷紧大腿肌肉

  股四头肌等长收缩是一个多用于康复的训练动作。是最常用的伤病和手术后早期的肌力练习,可以保持肌肉的张力,维持或者是增强肌肉的力量主要是耐力
 
  所谓等长收缩,又叫做静力性收缩指的就是肌肉在收缩时,肌肉的长度不变,不会产生关节的运动,只是肌肉内部张力增加。
 
  简单地说,股四头肌等长收缩练习就是大腿前面肌肉群的绷劲练习。
 
 
  股四头肌等长收缩练习,因为不用移动下肢,不必活动关节,所以是一种非常安全的练习。同时力度的大小自己可以随时调节和控制,可以多用一点力,疲劳或者疼痛也可以随时减小力度甚至停下来。
  训练方法:要两条腿都练
 
  起始姿势:仰卧或者坐在床上,下肢伸直平放在床上。大腿肌肉绷劲再放松。
 
  1、可以用尽可能大的力度绷紧肌肉5秒,再放松算1次。每个小时做50-100次,争取能达到每天1000次,因为这个练习的强度非常小
 
 
  2、也可以用2 / 3以上最大力量的强度来收缩股四头肌,次数采用Tens法则,就是10秒钟收缩(其中2秒逐渐增加力度,6秒钟保持用力收缩,2秒钟逐渐放松);之后用10秒钟休息;每重复10次为1组;10组连续练习。这样每天练习3-5回,差不多也还是500-1000次。
 
  3、还可以把股四头肌收缩绷劲之后,一直保持这种紧张状态,直到非常疲劳为止,放松休息算1次,休息5秒之后再做,如此循环10次为1组,每天练习3-5组,或者每个小时练习1组
 
  提示:如果刚开始练习的时候不容易找到肌肉收缩的感觉,可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷,这样在收缩肌肉的同时有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势,就能很容易的找到感觉了。
 
 

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