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腿部塑形力量训练动作有哪些 四个动作强化下肢力量

2020-12-27 责任编辑 : 小编     

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   如果我们在健身的时候忽略腿部的训练,那么很可能造成腿部没有足够的力量,导致我们在做一些动作的时候很容易受伤。所以我们要在平时的时候也要注意锻炼腿部。那么你觉得腿部塑形力量训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!

 

腿部塑形力量训练动作有哪些
 
  动作一:高脚杯深蹲
  双手共同捧住一只哑铃,让哑铃在自己的胸前位置,两手向内回收,让肩胛部位放松,双脚之间的距离要与髋关节同等。向下蹲的时候要让膝盖和脚尖的方向保持相同,抬头挺胸,把腹部收紧,把腿部弯曲进行下蹲。下蹲到什么样的程度,也可以根据自己的灵活程度和柔韧性进行安排,进行20次。
 
  动作二:俄罗斯转体
  坐在地面上,把双腿弯曲,并且要离开地面,把臀部作为支撑点,支撑起整个身体。下背部要挺直,上背部可以有轻微的弯曲,双手采用横卧的方式共同将一只哑铃握住,并且把它放在胯部上方的位置。把哑铃向身体的一侧进行转动,稍作停顿,然后把它转正,再向另一侧进行转动,转动的时候要靠双肩进行带动,并不是靠的手臂力量,进行20次。
 
腿部塑形力量训练动作有哪些
 
  动作三:哑铃向后箭步蹲
  双脚保持并拢,并且把腹部收紧,双手在自己胸前共同握住一只哑铃,掌心相对。把上肢身体挺直,将一条腿向后撤一步,并且下蹲,下蹲的时候要让前腿成直角状态,后腿用膝盖接近地面。稍作停顿,再用前腿进行发力,把后腿重新放回到原位置,两条腿要交替着向后撤步,大臂始终要保持与身体贴紧。向后撤步的时候,也不要让膝盖着地,进行20次。
 
  动作四:负重上踢
  利用史密斯机负重做上踢,这个动作从单侧的一边开始做,注意上踢到的幅度和下降的幅度,保证全程控制,这个动作在训练时要学会控制腿部的稳定性,当递增到一定的重量时,要保证腿部稳定不晃动。
 
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