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T杠深蹲(Landmine squat)让深蹲更完美!

2017-05-20 责任编辑 : 小编     

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  T杠深蹲(Landmine squat)——让深蹲更完美!

  T杠深蹲是深蹲中的一种教学模式,能让你更好掌握和体会深蹲动作的要领,尤其对于初学者,T杠深蹲更是一个最优的选择。

  它的动作特点能让你掌握好深蹲的动作精髓。为能更好完成杠铃深蹲打下基础,而且相对比较安全健康,不容易损伤,也能上大重量,不会给下背和膝盖过多压力。

  目标锻炼部位:股四头肌、臀部肌群(臀大肌、臀中肌等)

  动作要领:

  1.首先将杠铃一端加上铃片进行负重,另一端顶在地面或墙角。

  2.两脚开立,与肩同宽或稍宽,脚尖微微外展。双手托住杠铃一端放在胸前,抬头挺胸,脊柱处于中立位!腰背绷直

  3.下蹲、屁股往后坐,同时屈髋屈膝,缓缓下蹲,保持膝盖稳定不要前移,蹲下来,打开腹股沟,试图让你的肘部触摸大腿或膝盖内侧。整个躯干位于双腿正中间!

  4.蹲到大腿和地面平行或稍低位置停顿一秒!中心稳定在脚掌中间,用力蹬地,使用大腿和臀部的力量向上蹲起!

  注意事项:

  1.杠铃着地的一端,一定要固定住,没了增大摩擦可以用毛巾垫着或者顶着墙角。

  2.杠铃不要太远离身体,铃片重量尽量落在胸部上方,如果太远离身体,深蹲过程中需要更多手臂力量额外支撑稳定。

  3.为了防止下蹲时锁死蹲不起来,可以在身后搁一木箱或长凳,下蹲时,臀部触到凳面即可阻止继续下蹲。

  4.膝盖始终朝向脚尖!保持稳定,不要外翻和内扣!

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