肘肌 - 肘肌图解及肘肌锻炼方法教程

2013-08-12 责任编辑 : 健身吧   加他微信     健身公众号

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肘肌 - 肘肌图解及肘肌锻炼方法教程

位置

起于肱骨外上髁,向后下走行止于尺骨鹰嘴的外侧面。
作用
协助肱三头肌伸肘,使肘关节完全伸直;可避免伸肘关节的时肘关节囊被挤压于鹰嘴窝;还有外展尺骨和增强关节囊的作用。
锻炼方法:
手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群,至少需要负重的扣腕和翻腕两个动作才能全面锻炼它们。
以下是常见的规范的前臂训练动作。
 
1、哑铃腕屈伸
坐姿,小臂放大腿上,手腕悬空,掌心向上握哑铃,向上扣腕,做两组,每组20-30次;
2、反握腕屈伸
身体姿势同上,掌心向下,向上翻腕。做两组,每组20-30次
3、锤式弯举
掌心向内、拳眼向前握住两个哑铃,做弯举,动作过程中掌心方向不变。因为前臂的肱桡肌跨过肘关节,所以需要用这个动作或者反握的弯举才能有效锻炼到它。
4、静力握持
双手各拿一个杠铃片或者其他重物,保持30-60秒钟,做两组。
5、卷绳
在木棍中央绑一个绳子,下面系上重物,双手在体前平举握住木棍,轮流扣腕转动木棍,就像辘轳卷井绳一样把重物卷起来。重复2组。

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