强化前臂肌群:5个动作推荐

2017-10-10 责任编辑 : 阿邦   加他微信     健身公众号

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  强化前臂肌群:5个动作推荐

  前臂是不起眼的小部位,很多人常常会忽视它!其实不管是健美的角度还是功能性的角度来看,前臂都是至关重要的!

  前臂肌肉的强弱能直接影响其他肌肉的训练强度及安全!在各类主要训练中细弱的前臂肌群将会是你的累赘

  前臂肌群主要是负责旋转肘关节,以及腕关节的屈伸!今天要给大家推荐几个非常棒的前臂强化训练!

  1.正握的弯举!

  弯举时采用正握会让你的前臂更多刺激!如图片所示:采用缆绳或杠铃,正握,然后进行二头弯举的训练!

  2.哑铃前臂旋转

  如图片示范:采用可拆卸的哑铃,将一端哑铃片卸下,单手抓握哑铃,另一只手扶住肘关节使其固定!然后将小臂向内旋转,然后向外旋,或者是反过来做都可以。

  3.前臂的屈伸

  同样的起始姿势,采用对握抓握哑铃,保持肘关节和肩关节稳定。然后向前伸展,然后再向后拉回!

  4.手腕卷重物

  这是一个不错的方法,利用腕关节不断卷曲提起重物!能够全面彻底地作用于前臂肌群

  选择一个木棍,然后用绳子拴住杠铃片或哑铃,手心向下握直柄两侧。然后注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

  5.佐特曼弯举

  加入了前臂的旋转,可以让你锻炼二头肌同时,获得更好的前臂肌群刺激!

  呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。

  接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。

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