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 1.深蹲
每一个臀部训练计划中一定会包含深蹲练习。在进行深蹲的时候，训练部位直指臀部肌肉。你可以通过增加额外的负重来有效的增加窄小的臀部面积或者通过高重复次数的深蹲来燃烧臀部上松垮的脂肪。
 自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。
2.箭步蹲
 站姿，双脚分开与髋同宽，右腿向前迈步，下蹲至两膝弯曲成90度，上半身保持正直；随后，身体向上，两腿保持微屈，完成10~20次为一组。之后换另一侧重复，共3组。
注意事项：向下时，膝盖不要触地，腰背挺直。
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