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下肢训练必备动作—杠铃箭步蹲解析

2017-02-22 责任编辑 : 小编     

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  杠铃箭步蹲(Lunge)是健身中最重要的力量训练动作之一。

  杠铃箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,可以帮助你改善左右不平衡,同时发展核心稳定性。因此它具有极高的训练价值。

  动作过程GIF

 
 

  杠铃箭步蹲动作

  1:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

  2:呼气,双腿同时发力,站起的同时右腿向后收回,重心后移。重复第1步。

  技术要点

  1:练习方法,可以先固定一侧腿前出,待力竭后再换另一侧,也可以双腿交替前出。

  2:箭步蹲与弓步压腿不同,每次动作结束后前出腿都应收回,不要固定双脚位置在原地上下弹动。

  3:向前开步距离非常重要。开步距离较小时着重提高股四头肌力量,但距离不能过小,否则对膝关节压力过大。开步距离较大时全面提高臀部、股四头肌、股二头肌力量,但距离也不能过大,否则对髋关节和跨根压力过大。

  4:下蹲的同时重心前移,二者要同步,站起与重心后移也应同步。

  5:要下蹲到后支撑腿膝盖接触地面再站起,但不应利用膝盖触地的反作用力站起。

 

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