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 5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的"干扰" (interference)和过度训练(overtraining) 从长远来看，对于有氧训练的身体反应是失去肌肉，这是因为有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"(cortisol)升高，造成身体组织的减少。 皮质醇: 皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解 。 而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮贺尔蒙等增加。 有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如，在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisol levels)比对照组要高出很多。 在非运动员身上我们也看到了大量的这种"过度训练"影响的证据： 在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果，结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪，而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪，做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。 而"干扰" (interference)则是指同时进行两种不同类型的训练时(耐力训练和肌力训练)，研究表示有氧运动会关闭 肌肉建立的路径，而无氧训练像是短跑冲刺和举重则会打开肌肉合成的路径。
6.冲刺和举重能够改善你的体格 专注在无氧训练，它几乎能够搞定一切。 在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是，进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。 而对于有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好，加拿大的一项研究发现，有训练经验的人，进行30秒的全力冲刺，然后休息4分钟，循环6组，结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪，冲刺的总训练时间只花了0.75小时；而有氧组只减了5.8%的体脂肪，但花了高达13.5小时的总训练时间。 对于要设计一个较合适的减脂阻力训练计划有以下几点建议： 使用多关节动作，例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、step-ups、引体向上和胸推 每个训练动作不超过4组，每次训练总组数24-32组 使用较高的训练强度，1RM的70-85% 短的休息时间(30-60秒)，并且控制举重的节奏，增加肌肉的张力，一般建议离心(下降)4秒，向心动作(上升)时快速有爆发力。 每周总训练时间3-4小时，其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。 如果你不知道该如何设计训练课表，还是要请专业的教练来帮你规划，而高强度运动也需要教练帮你监控强度，才能够安全有效的训练。
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