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瘦背教学:想拥有女王背吗?还不戳进来!(2)

2019-06-24 责任编辑 : 小编     

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  锻炼方式
  一.俯卧方式
  1.可使用弹力带于身后绕在手上,双手之间的距离比肩窄。双脚并拢,额头触底。吸气,双腿,髋部不动,向上抬起身体直至上胸完全离地,在最高点保持五秒,呼气还原15下一组,2-4组。
  2.双脚并拢额头触地。双手肘弯曲握空拳在头部两侧。吸气,向上抬起身体的同时将右手向前伸出,左手肘往下,往后到极限,保持2秒后换边。最后双手手肘同时往下,往后夹紧肩胛骨,保持3秒。呼气身体还原。10个一组,每次3-5组。
  3.双膝并拢向上弯曲。将臀部向上抬起,平衡后骨盆不要移动,吸气将右膝向上抬起,呼气向前,向下伸直右腿直至与地面平行,保持2秒。每边腿6-8个为一次,双腿完成算一组,做2-4组。
 
  二.爬行方式:
  1.双手肘,双膝触底,肩膀放松。右手左腿同时向前,利用核心力量向前移动。向后退也是一样,右腿左手同时向后,骨盆保持身体中立位置,勿左摇右晃。向前爬行10-20下后向后10-20下。5-10组。
  2.拉伸背部:双脚双膝并拢跪姿,双手打开与肩同宽向前伸直,下巴触地,上胸触底。保持30秒。
 
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