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哑铃健身计划：一周三天的训练计划

 我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划，只需必要的设备：一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳。

在前两周的训练中，关注的是力量，每组保持6～8次并把休息时间控制在1分半到2分钟。在随后的阶段中，你要增加到12

次来使肌肉获得最大的生长速度，因此，休息的时间不要超过1分钟。

家庭健身训练计划

周一  腿部+肩部

动作                               组数/次数
                                     第1～2周        第3～4周            第5～6周
哑铃深蹲                        3/6～8            3/8～10              4/10～12
哑铃正弓步蹲起                  2/6～8            3/8～10               3/10～12
挺髋蹲                           3/6～8             3/8～10              3/10～12
哑铃硬拉                       3/6～8             3/8～10              4/10～12
坐姿哑铃提踵                3/10                 2/20                    3/20
坐姿哑铃推举                3/6～8             3/8～10               4/10～12
宽握哑铃直立划船         2/6～8             3/8～10               3/10～12
哑铃飞鸟                      3/6～8               2/8～10               3/10～12
俯身哑铃侧平举           2/6～8               3/8～10               3/10～12
屈腿两头起                    3/10                   2/20                    3/20
*要做1～2热身组

星期三 胸+背
动作                       组数/次数
                             第1～2周  第3～4周  第5～6周
上斜哑铃卧推           2/6～8   3/8～10  4/10～12
平板哑铃卧推           3/6～8   3/8～10  2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉    3/6～8   2/8～10  3/10～12
下斜哑铃飞鸟           3/6～8   2/8～10  3/10～12
俯身哑铃划船           2/6～8   3/8～10  3/10～12
直臂后拉                  2/6～8   3/8～10  4/10～12
哑铃耸肩                  2/6～8   3/8～10  3/10～12
屈腿两头起              2/12      3/15        4/15
*要做1～2热身组

星期五 手 臂
动作                      组数/次数
                            第1～2周  第3～4周  第5～6周
站姿哑铃弯举         2/6～8   3/8～10  4/10～12
上斜哑铃弯举         2/6～8   2/8～10  3/10～12
单臂拖臂弯举         2/6～8   3/8～10  3/10～12
反握弯举                3/6～8   2/8～10  3/10～12
头上肱三头屈伸      2/6～8   3/8～10  3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸2/6～8   3/8～10  4/10～12
俯卧肱三头屈伸       2/6～8   3/8～10  3/10～12
负重弯起                  3/12   3/15   4/15
*要做1～2热身组

每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱

二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。