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动作1：Isometric Chinup (引体向上的等长训练）
 维持在单杠上，让你的肌肉持续处於有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术。
可以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子，反握杠子，然後往上跳，让你胸口接近於杠子，尽你所能维持住姿势，从5秒、慢慢会延长到15~20秒的。
动作2：Suspended Pullup (悬吊训练的引体向上）
 这很像似高拉滑轮机，而有一个主要的优点：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑轮机是往下拉的。这个动作的功能性更像是实际的引体向上，也为事正的动作来做准备。
准备姿势为「调整好你手边的悬吊训练器，然後直接坐在它的下方，双脚伸直放在地上，双手伸直抓住握把。」在背不倾斜的状况下，弯曲你的手肘，往上拉，让上胸接近於握把。然後慢慢的回到准备姿势，这样算一次。
动作3：Eccentric Chinup (引体向上的离心收缩训练）
 在运动过程中，人们一般在放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段强上许多。以尽可能慢的速度，慢慢掉下来。在完整的活动范围下，让你的肌肉处在过截的状况，帮助你建构引体向上整体所需的肌力。
立站在板凳或箱子上，反握住杠子，然後往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。
动作4：Band-Assisted Chinup (弹力绳协助式引体向上）
 不要认为这跟你在健身房看到的辅助型引体向上机器(Assisted-Pullup Machines)一样。机器在你进行整个动作时，都提供一个固定的支撑(协助)。但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」而以，也就是当你在最底部，手臂伸直的位置。当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，所以你会使用更多自己的肌力。
将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖，然後反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。
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