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篮球力量体能训练计划,圆你的篮球梦(2)

2014-06-05 责任编辑 : 小编     

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  2,仰卧屈膝两头起
  训练目的:腰腹力量。没有良好的腰腹力量可能你连跳投都吃力。更别说像科比那样闪转腾挪了。腰腹力量对篮球来说是决定性的。
  训练内容:4组,第一组为热身,后三组双手抱住一片重量稍微轻的哑铃片。每组25个,做的时候你也可以选择加上转体、做完以后再加上一组平板支撑。3分钟
  仰卧屈膝两头起相当于双重卷腹,这是一项伟大的运动,因为当你锻炼得当的话,它会同时锻炼你的上下腹部。
  你可以在地上或板凳上做这个动作,因为这个动作需要一点平衡的技巧,所以一开始时最好在地上做。
  面朝上躺在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前,或者轻轻放在头的两侧。
  、收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,用力收缩,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气,回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
  3,提踝/提踵:
  训练目的:小腿和脚踝、篮球运动中脚踝有多重要相信打过球的人都知道。篮球的变向,变速。起跳。落地无时无刻不在摧残着你的脚踝。而脚踝也是最容易受伤的部位。所以、你必须要有强壮的脚踝。
  而小腿肌肉力量是决定了你的弹跳力、速度的关键、小腿力量最好的办法就是负重提踵。
  训练内容:4组,第一组热身,后三组站立在一片大的哑铃片上,脚后跟离地,利用脚踝的力量把身体提起。你也可以选择负重。手持哑铃。杠铃
  每组35个。
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