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健身房初级健身计划表

2014-01-02 责任编辑 : 小编     

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   每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

      本期介绍健身房初级健身计划表(一),下期介绍(健身房初级健身计划表(二)

  第一个月

周一、二:训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

 周一、二:训练部位:胸肌中部、肱三头肌
动作 组数  次数 
杠铃平卧推  20RM
哑铃飞鸟  20 
拉力器夹胸  20 
蝴蝶夹胸  20 
重锤下压  20 
哑铃俯身臂屈伸  20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌
动作 组数  次数 
重锤坐姿下拉  20 
坐姿划船  2   20 
站姿哑铃俯身划船  2   20
站姿杠铃弯举  2   20 
坐姿哑铃弯举 2 20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

 周五、训练部位:三角肌、腹肌
动作 组数  次数 
杠铃坐姿推举 20 
哑铃前平举  2   20 
哑铃俯身侧平举 2   20
仰卧起坐  25
山羊挺身 1 25

 周六、训练部位:腿部。

  周六、训练部位:腿部
动作 组数  次数 
深蹲 20 
腿举  2   20 
坐姿腿屈伸 2   20
俯卧腿弯举 20
提踵 2 20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

  第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM

  第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

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