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菲尔·希斯的训练计划(2)

2013-12-13 责任编辑 : 小编

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　　周四：

　　三角肌

菲尔·希斯周四三角肌训练计划
动作	组数	次数
坐姿哑铃推举	5	8-10
哑铃侧平举	3 -4	6-8-110-15-20
上斜俯卧飞鸟	4	12
杠铃前平举	3-4	8-10

　　*金字塔增重训练法：20磅哑铃20次，25磅15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次

　　周五：

　　1 肱二头肌

菲尔·希斯周五肱二头肌训练计划
动作	组数	次数
哑铃交替弯举	5	10-12
杠铃斜托弯举	4	10
上斜哑铃弯举	3	8-10
杠铃弯举	3	30 （窄、中、宽各10次）

　　2 肱三头肌

菲尔·希斯周五肱三头肌训练计划
动作	组数	次数
绳索下压	3~4	10+10+10
站姿颈后哑铃臂屈伸	3	10-12
哑铃俯身臂屈伸	3	12
双杠臂屈伸	3	10

　　3 前臂

菲尔·希斯周四三角肌训练计划
动作	组数	次数
哑铃腕弯举	2-3	10-12

　　*每组30次练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次

　　提示：

　　1、周六周日休息

　　2、菲尔希斯的腹肌训练由四个动作的超级组组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1组，做3—4组，每周训练两次。

　　3、非赛季，每周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。

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